Rutina pesas/fuerza 9 semanas

Despues de haber estado sin hacer ejercicio por casi dos años  y haber recomenzado en el 2015 aunque solo de manera esporadica decidi cambiar mi rutina, con un plan de 4 dias de pesas, dos de descanso seguidos y uno de box,  en lugar de los tres dias a la semana que son mas comunes, mi rutina anterior estaba basada tan solo en powerlifting que me dio muy buenos resultados sumada a los demas ejercicios en su mayoria anaerobicos que realizaba por mi trabajo, sin embargo despues de dejar el trabajo y aplicar la rutina 5×5 de powerlifting llegue a un estancamiento, el cual no me permitia ni aumentar el peso, el musculo o las repeticiones sin que la rutina tardara un tiempo excesivo en terminar.

Debido a esto y aprovechando que sigo un poco en forma aunque pasado de peso decidi dividir los ejercicios basicos del powerlifting en 4 dias y aumentar el numero de  ejercicios de repeticion y peso diseñados  para musculos especificos.

Rutina powerlifting

Esta fue mi rutina por alrededor de dos años, separando la militarypress en tres ejercicios diferentes,  añadiendo otras modalidades del squat con el tiempo y peso a las barras y a los fondos, tres dias a la semana.

pull-ups 10 to 1

squat 5×5

benchpress 5×5

militarypress 5×5

deadlift 5×5

dips 3 x max

Esta rutina es muy recomendable, simple y rapida 50 minutos mas o menos, tres veces a la semana y siempre tratando de añadir  2.5kg mas a cada ejercicio para despues  tratar de reducir el tiempo por series, al llegar al maximo de peso, sin que sea necesario reducir la cantidad de repeticiones, tambien cada fin de mes tratar de hacer una serie con un maximo de peso por ejercicio y si el espacio lo permite un levantamiento desde el suelo.

La rutina toma estos ejercicios como base, pero añade ejercicos de peso libre aunque realizados con velocidad, otros concentrados pero lentos guardando la forma  y por ultimo peso fijo con una serie del maximo de repeticiones comenzando del maximo peso posible y finalmente  2 dias alternados de box, para la resistencia.

El objetivo es comenzar con un peso y repeticiones mas o menos similares en todos los ejercicios, para ir aumentando el peso, reduciendo las series en los ejercicos base y aumentando el maximo de la ultima serie en los ejercicios de peso libre y peso fijo para que el resultado final sea una mezcla de los ejercicios base del powerlifting en series 5×5 dividio en 4 dias y mucho peso, con una serie mixta de peso libre de 3 series del maximo de repeticiones peso medio y alto de mayor a menor  y finalmente ejercicios fijos de una serie de maximo de mayor a menor peso, con dos dias de descanso seguidos entre rutinas y los fines de semana en que no toque hacer ejercicio.

En el caso del box, funciona mas como un complemento para la resitencia y la coordinacion, asi que lo mejor seria hacerlo  aunado a cualquier otro deporte de combate ya que el tiempo es minimo aunque tambien podria añadirse un round mas de cualquiera de las formas, cuerda o pera fija, de ser necesario, ademas de que la rutina  esta diseñada con eso mente, maximizando fuerza pero reduciendo el tamaño del musculo de los ejercicios de bodybuilding.

ejercicio hvs 9 semanas